Сохранить здоровье и активность

С 5 по 11 мая 2025 года — Неделя здорового долголетия.
Сохранение населения — одна из приоритетных национальных целей развития Российской Федерации. Ключевой показатель — увеличение продолжительности жизни до 78 лет в период до 2030 года. Важно, чтобы жизнь была не только длинная, но и активная. В пожилом возрасте особое внимание необходимо уделять вопросам профилактики остеопороза, падения и бытового травматизма, снижения сенсорных функций (слух, зрение), когнитивных нарушений, снижения мышечной массы.
Остеопороз — заболевание скелета, сопровождающееся уменьшением плотности и нарушением строения костной ткани, что приводит к уменьшению прочности костей и риску переломов. Остеопорозу чаще подвержены женщины в период постменопаузы. Риск получить заболевание увеличивается с возрастом: (1/3 женщин и 1/5 мужчин старше 50 лет страдают остеопорозом). Если после 50 лет возникают переломы костей даже при незначительной травме, постоянно беспокоит боль в спине, снизился рост на два и более сантиметров в течение года, нарушилась осанка без видимой причины (появился вдовий горб, грудной гиперкифоз), то следует пройти обследование на остеопороз.
Травматизм — один из основных факторов риска для людей старшего поколения. По данным ВОЗ, ежегодно происходит свыше 400 000 смертельных падений во всём мире, что делает падения второй по значимости причиной смерти от непреднамеренных травм среди пожилых людей после дорожно-транспортных происшествий.
Причины травм
Внутренние причины связаны с возрастными изменениями опорно-двигательного аппарата, органов зрения, сердечно-сосудистой системы. Внешние причины связаны с нарушениями безопасности движения, проживания, неудобной одеждой и обувью, отсутствием вспомогательных средств передвижения (трости, ходунки) и т.п.
Предотвращение травм, падений в пожилом возрасте во многом зависит от самого человека — образа жизни, поведения и внимания. Всегда следует рассчитывать свои силы и возможности организма. Необходимо:
• своевременно выявлять и лечить имеющиеся заболевания;
• периодически проверять зрение и слух, своевременно заказывать более сильные очки, слуховой аппарат;
• правильно подбирать одежду и обувь;
• выполнять по назначению врача в домашних условиях упражнения для тренировки мышц и равновесия, ежедневно ходить;
• поддерживать в жилом помещении оптимальную температуру (перепады ухудшают циркуляцию крови головного мозга, нарушая координацию);
• избегать выходить из дома в морозы, снегопады, гололёд, сильный ветер;
• пользоваться тростью, гулять в сопровождении близких (при переходе улицы, спуске и подъёме по лестнице);
• выбирать маршрут по людным и освещённым местам.
Находясь дома, необходимо также позаботиться о безопасности:
• убрать с пола все посторонние предметы и освободить проходы;
• при наличии в доме лестницы — на каждую ступень прикрепить противоскользящие полоски, отметить ярким цветом пороги и края всех ступенек внутри и снаружи дома (для хорошей видимости);
• убрать ковры и коврики или надёжно прикрепить их к полу с помощью двустороннего скотча;
• свернуть провода, кабели или прикрепить их к стене;
• кровать должна быть не ниже 60 сантиметров, кресла — неглубокими, мягкими, спинки кресел — высокими и с опорой для головы (избегайте резких движений при вставании);
• установить светильник или бра в спальне так, чтобы его легко можно было включить, не вставая с кровати;
• оснастить ванну поручнями, опорой, специальной скамейкой;
• положить на пол в ванной комнате и в душе нескользящий коврик;
• установить телефонный аппарат поближе к полу на случай падения и прикрепить к нему список с номерами экстренных служб. Держать мобильный телефон в радиусе видения и свободном доступе.
Крайне важно сохранять подвижность в любом возрасте и правильно распределять ежедневные физические нагрузки:
• ежедневно ходить пешком по ровной местности в среднем темпе 30 — 60 минут;
• начать регулярные занятия оздоровительной физкультурой (согласуя с лечащим врачом);
• ежедневно подниматься по лестнице 1 — 2 марша-пролёта (по возможности);
• выезжая на природу, больше ходить пешком (степень нагрузки зависит от возраста и самочувствия);
•избегать напряжения позвоночника, распределять ношу в двух руках, пользоваться рюкзаком;
• при поднятии тяжестей присаживаться на корточки.
К наиболее распространённым заболеваниям глаз в пожилом возрасте относятся катаракта, глаукома, макулодистрофия и заболевания слёзных путей. Эти болезни могут быть осложнениями сахарного диабета, гипертонической болезни. Для минимизации риска развития осложнений пожилому человеку необходимо контролировать уровень глюкозы в крови и артериальное давление, ежегодно проходить обследование у врача-офтальмолога.
Правила здорового зрения:
• отказ от вредных зависимостей — курения и алкоголя;
• ведение здорового образ жизни (здоровое питание, контроль холестерина, двигательная активность, поддержание нормального веса, управление стрессом и достаточный сон);
• регулярные упражнения для глаз;
• соблюдение гигиены зрения: достаточная освещённость, отказ от чтения лежа, на ходу, в транспорте, ограничение просмотра телевизора, регулярные 15минутные перерывы при работе на компьютере, отсутствие травм глаз, осторожность при контакте с бытовой химией;
• регулярные медицинские осмотры и прохождение диспансеризации.
Потеря слуха ухудшает качество общения, приводит к эмоциональным расстройствам и депрессии. Негативные последствия снижения слуха можно минимизировать поддержкой близких людей и своевременной коррекцией. При первых признаках снижения слуха надо посетить врача-сурдолога. Возрастная потеря слуха необратима, однако приём лекарственных препаратов, стимулирующих мозговое кровообращение и физиотерапия могут замедлить процесс.
Берегите слух смолоду:
• периодически вставляйте беруши (при воздействиях излишнего шума);
• отдыхайте в тишине;
• сократите время ношения наушников;
• ограничьте время нахождения в местах повышенного шума (концерты, клубы);
• вовремя лечите простудные заболевания;
• откажитесь от самолечения (ряд препаратов может оказывать токсическое воздействие на органы слуха);
• защищайте уши от попадания воды в бассейне или на море;
• при первых признаках снижения слуха обращайтесь к врачу.
Для сохранения памяти и мышления полезно регулярно выполнять упражнения для восстановления и поддержания моторики. Выполнять зарядку для кистей — сгибать и разгибать их. Делать массаж каждого пальца и межпальцевых участков, затем помассировать ладони, сплести руки в замок, сжимая и разжимая пальцы. Составить чётки из разных бусин по форме, размеру и фактуре (дерево, пластик, стекло) и перебирать их, мысленно фиксируя ощущения. Выполнять зарядку для ног: поднимать пальцами ног носовой платок с пола, покатать ногами деревянную скалку, мячик, пластиковую трубку. Массировать ступни и пальцы ног.
Вот ещё несколько советов для поддержания активности мозга в пожилом возрасте:
• поиграйте в игру «Скороговорки» (могут играть все члены семьи). Проговаривайте скороговорку 3 раза в разных темпах речи (медленно, быстрее, ещё быстрее). Предварительно распечатайте крупными буквами скороговорки на разных листах бумаги (каждая скороговорка на отдельном листе);
• заучивайте стихи;
• играйте в шахматы, шашки, разгадывайте кроссворды, шарады;
• вспоминайте значимые даты (например, день вашего бракосочетания, день рождения брата, год поступления в вуз и т.д.);
• придумайте и приготовьте блюдо с максимальным количеством ингредиентов, которое ещё не пробовали.
Очень важна социальная активность. Исследования показывают, что общение и поддержание социальных связей связаны с более высокой продолжительностью жизни, в то время как социальная изоляция может увеличить риск смерти на 26%. Стабильные позитивные отношения с окружающими могут стать источником радости и опоры. Чем больше у пожилого человека прочных и разнообразных социальных связей, тем более защищённым он себя ощущает. Важно не замыкаться в себе, а окружить себя единомышленниками, общение с которыми поднимает настроение.
Вера Евстафьева,
врач Кузбасского центра общественного здоровья и медицинской профилактики.