Как психологически подготовиться к экзаменам

Подготовка и сдача экзаменов всегда очень волнительное событие, как для самих выпускников, так и для их родителей и педагогов. А сегодняшние события, связанные с карантином по коронавирусу и неопределенностью в связи с этим, могут усиливать общее стрессовое состояние.

Волнение перед экзаменом — это нормальное явление. Все здоровые люди испытывают тревогу и неуверенность перед важными событиями. Исследователи установили, что небольшое волнение даже помогает достичь успеха. Главное — держаться на оптимальном уровне тревоги: не поддаваться панике, но и не расслабляться. Если человек совсем не волнуется, не испытывает напряжения, ему труднее сосредоточиться и применить свои способности в полную силу.

Волнение — признак того, что мы делаем нечто важное для нас. Вы волнуетесь, поскольку хотите показать высокие результаты, от которых зависит поступление в вуз и жизнь, как минимум, в ближайшие 3 — 5 лет. Но если уровень тревоги чрезмерный, то энергия уходит на регуляцию волнения, а на задания экзамена сил остаётся меньше.

Помните, что часто именно стресс мобилизует и включает дополнительные резервы организма. В напряжении заключена энергия, необходимая сейчас для решения текущих задач. Посмотрите на стресс, как на друга, а не как на врага! Страх и злость тоже становятся прекрасными помощниками и охранниками, когда ты не бегаешь от них, а направляешь в нужное русло, себе на службу. Страх оборачивается осторожностью, предусмотрительностью, помогает в планировании действий (как минимум два варианта развития событий для подстраховки). Злость даёт силы для преодоления, используйте эту батарейку “Энерджайзер” себе в помощь, а не во вред.

Непосредственно перед экзаменами должны успокоиться и родители. Степень стресса, в которой ребёнок находится, потому что мама с папой нагнетают обстановку, одноклассники и однокурсники вокруг тоже волнуются и всё время про это говорят, очень высока. Поэтому родители должны помочь ребёнку расслабиться. А именно: проследить за его режимом; где надо — дать ему возможность погулять, отпустить с друзьями в кино и так далее. Родители должны понимать, что это нормальная рабочая ситуация. Людей, которые бы не сдали экзамен, практически нет. Кроме того, напутствие, настрой и вера в ребёнка, что у него всё получится, очень важны. Дети это очень хорошо чувствуют.

Что делать с сильным волнением?

• Не бойтесь паники. Поймите, что если она случится, нужно позволить себе немного попаниковать. Зафиксируйте своё состояние, скажите: “я дико волнуюсь”, “я боюсь, что не справлюсь”. Чувство, которое вы назвали, уже не так страшно.
• Восстановите дыхание. При волнении человек дышит поверхностно, из-за этого мозг получает меньше кислорода. Сделайте 2 — 3 глубоких вдоха, но не перестарайтесь — от переизбытка кислорода закружится голова.
• Приведите себя в работоспособное состояние. “Заземлитесь”, почувствуйте стул, на котором сидите, опору под ногами. Начните мысленно считать до 100, ободрите себя словами: “я справлюсь”, “я уже делал это много раз”, “у меня получится”, выпейте воды или сходите умыться.
• В любой непонятной ситуации просто делайте, просто продолжайте полезное. Вспомните искусство маленьких шагов! Это лучшее лекарство от паники. Маленькие цели каждый день. Радость от их выполнения. Меньше думать о конечном результате, больше о том, что делаешь сейчас. Меньше тревоги — больше дофамина. Маленькие шаги каждый день помогают чувствовать себя устойчивее в любой ситуации. Как перестать бояться неудачи?
• Потренируйтесь. Сходите на пробный экзамен и понаблюдайте за своим состоянием и эмоциями. Обсудите с близкими взрослыми, что вы почувствовали, как удалось совладать со своими эмоциями. • Рассмотрите все возможные варианты. Представьте самый ужасный исход, когда вы сдали на двойки все экзамены. Что скажут родители, как вы переживёте эту неприятность, чем будете заниматься следующий год, кто вам поможет достичь новых целей. Пофантазируйте, что будет, если не хватит чуть-чуть и вы пойдете в более слабый вуз или на платное отделение в вуз мечты. Заранее поговорите с родителями, чтобы знать их мнение. Готовы ли они оплачивать ваше обучение полностью или частично. Поддержат ли вас в случае полного провала на экзаменах, на какую помощь вы можете рассчитывать?
• Прокрутите в своём воображении несколько траекторий. Представьте разные сценарии своей жизни и будьте готовы к тому, что сбудется не самый желанный. Что бы ни произошло, вы всё равно сможете добиться успеха и прожить счастливую жизнь. Нет таких ошибок, которые невозможно исправить. После экзаменов жизнь будет продолжаться независимо от результатов. Что бы ни случилось на экзамене, катастрофы не будет. Важно понимать, что даже если не удастся сдать экзамен, то всё равно вы останетесь любимым сыном или дочкой и у вас будет шанс сдать его ещё раз.

Как бы вы ни готовились к экзаменам, постарайтесь превратить этот процесс в увлекательное приключение. Материал запоминается лучше из любопытства и азарта, а не от страха и напряжения. Используйте соревновательность, чтобы каждый вариант задач поддерживал интерес к предмету, а не вызывал отвращение и бессилие.

Если все-таки самостоятельно не удается справиться с сильным волнением или стрессом, выпускники и их родители могут обратиться на круглосуточную, бесплатную линию психологической помощи “телефон доверия”, где окажут помощь и поддержку опытные и квалифицированные психологи. Всем выпускникам удачи на экзаменах!

Олеся Гаганова, психолог МКУ СРЦН “Уютный дом”.

Детский “телефон доверия” 8-800-2000-122.

“Телефоны доверия” для взрослых: 713-063, 713-064.