Физкультура — лекарство, которое всегда под рукой

16 — 22 июня 2025 года — Неделя информирования о важности физической активности.
Регулярная физическая активность — лучший способ профилактики многих хронических заболеваний, а также поддержки функциональной подвижности и хорошей физической формы. Древнегреческий философ и целитель Гиппократ считал, что «как суконщики чистят сукна, выбивая их от пыли, так гимнастика очищает организм». Персидский учёный и врач Авиценна писал, что «умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни».
Физическая активность — это любой вид деятельности человека, при которой работают скелетные мышцы. Как физиологический процесс она присуща любому человеку: может быть низкой, если человек осознанно или вынужденно ведёт малоподвижный образ жизни, и, наоборот, высокой, например, у спортсмена. Согласно исследованиям, низкая физическая активность увеличивает риск развития: ишемической болезни сердца — на 30%, сахарного диабета 2-го типа — на 27%, рака толстой кишки и молочной железы — на 21 — 25%.
Люди, которые регулярно занимаются физкультурой, имеют меньший риск развития ишемической болезни сердца и инсульта, диабета 2-го типа, рака кишечника, молочной железы, остеоартрита, переломов и падений, депрессии, деменции. Плюс ежедневная физическая активность положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии, самооценке, качестве сна и настроении.
Для профилактики хронических неинфекционных заболеваний укрепления здоровья наиболее подходят физические упражнения, предусматривающие регулярные ритмические сокращения больших групп мышц: быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах и др. Рекомендации врачей: минимум 150 — 300 минут умеренной физической активности или минимум 75 — 150 минут интенсивной физической активности в течение недели. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья можно увеличить время занятий.
Способы увеличить физическую активность:
•ходить пешком, отказаться по возможности от общественного транспорта и лифта
•заниматься утренней гимнастикой
•начать регулярные занятия каким-либо видом оздоровительной физкультуры (ходьба, плавание, велосипед, лыжи, медленный бег)
•заниматься физическим трудом (работа по дому и на даче)
•играть в подвижные игры (волейбол, бадминтон, теннис и др.).
Если вы находитесь в самом начале пути к укреплению своего здоровья, начинайте заниматься понемногу и в медленном темпе, и только привыкнув к нагрузкам, постепенно, шаг за шагом, повышайте их интенсивность. Такой подход даст лучший результат и минимизирует риски. В выборе вида физической активности ориентируйтесь на свои увлечения (например, подвижные игры, прогулки, плавание, езда на велосипеде и т. д.), а в выборе времени для занятий — на распорядок дня и особенности своего биоритма («жаворонок» или «сова»). В первом случае занятия физическими упражнениями предпочтительны до начала трудового дня, во втором — после его окончания. При таком подходе упражнения будут приносить удовольствие и больше пользы.
Физическая нагрузка должна быть регулярной: утренняя гимнастика — ежедневно, а более серьёзные тренировки — 3 — 4 раза в неделю. Если во время занятий вы почувствовали слабость, головокружение или вам стало тяжело дышать, значит, нагрузка избыточна, и её интенсивность необходимо снизить или прервать занятия. О чрезмерности упражнений свидетельствует также продолжительность восстановительного периода более 10 минут. Занимайтесь в проветренном помещении или на свежем воздухе, в удобной обуви и одежде, не стесняющей движений. Чаще меняйте виды тренировок (бег, плавание, велосипед, танцы и т. п.), чтобы не возникало ощущение, что каждый день «одно и то же». Это поможет избежать монотонности в занятиях и потери интереса и мотивации.
Поощряйте физическую активность своих близких, особенно детей. Пусть физические упражнения станут полезной привычкой, что поможет вашим детям поддерживать здоровье в течение всей их жизни.
Физические упражнения — это действенное лекарство, которое у нас всегда под рукой, но мы часто им пренебрегаем. В результате страдает наше здоровье. Пришло время всё исправить. Это бесплатно, эффективно и намного проще, чем нам кажется!
Как мотивировать себя на регулярную физическую активность?
Все мы хотим быть бодрыми, гибкими и заниматься физкультурой и спортом. Но? «Нет времени, нет сил, начну с понедельника…» На самом деле, не хватает мотивации. Для дел, которые для нас действительно важны, мы всегда находим время. Может, пора сделать таким приоритетом своё здоровье? Вот простые шаги, которые помогут приобщиться к постоянным тренировкам:
• выберите вид физической активности, который приносит вам удовольствие
• начните с малого: хотя бы от 5 минут в день, постепенно увеличивая длительность тренировок
• создайте реальное для вас расписание тренировок и придерживайтесь его, но если пропустили одну, то не бросайте, а следуйте графику
• занимайтесь с кем-то: совместная тренировка мотивирует всех участников и делает процесс веселее
• стимулируйте и подбадривайте себя: ставьте перед собой маленькие цели, а достигнув их, отмечайте, как праздничные события
• представьте себя через несколько месяцев — более подтянутым и полным энергии, это позволит не сойти с пути
• не откладывайте на потом, начинайте заниматься сегодня!
Валентина Карпова,
заведующая отделом Кузбасского центра общественного здоровья и медицинской профилактики.