Эмоциональное выгорание: как вовремя заметить и что делать

С 6 по 12 октября 2025 года — Неделя сохранения психического здоровья
(в честь Всемирного дня психического здоровья 10 октября).
В последние годы мы всё чаще слышим об “эмоциональном выгорании”. Этот термин уже давно перестал быть исключительно профессиональным — его знают не только психологи, но и учителя, врачи, менеджеры, родители. Кажется, будто сам ритм современной жизни подталкивает нас к состоянию постоянной усталости и напряжению. Но важно понимать: выгорание — не просто усталость, которая проходит после выходных. Это глубинный процесс, затрагивающий психику, тело и сферу отношений. И чем раньше его заметить, тем проще вернуть себе радость жизни.
Что такое эмоциональное выгорание? Это состояние истощения, возникающее при длительном воздействии стресса, высокой ответственности и необходимости постоянно быть “в ресурсе” для других. Человек словно “сгорает изнутри”: энергия уходит, а восстановление не наступает.
Основные признаки:
• постоянная усталость, не проходящая даже после сна
• снижение интереса к работе, любимым занятиям
• ощущение пустоты, безразличия или раздражения
• трудности с концентрацией и памятью
• частые болезни, особенно простуды и головные боли
• циничные или холодные реакции на людей, с которыми раньше было легко общаться.
Выгорание — это не каприз и не “слабость”. Это сигнал организма, что ресурсы на исходе и пора что-то менять.
Почему важно вовремя заметить выгорание? Многие склонны отмахиваться от первых симптомов: “это просто усталость”, “надо потерпеть”, “в отпуске отдохну”. Но если проигнорировать начальные признаки, выгорание может перейти в хроническую форму и привести к серьёзным последствиям:
• психосоматическим заболеваниям. Когда психика долго находится под нагрузкой, тело начинает “говорить” за неё. Появляются хронические головные боли, бессонница, скачки давления, проблемы с желудком и кишечником, снижается иммунитет. У некоторых развиваются кожные реакции (дерматиты, псориаз), нарушения работы сердца или гормонального фона
• длительным депрессивным состояниям. Если усталость и апатия затянулись, человек может утратить способность радоваться жизни. Всё кажется серым, усилия не приносят удовлетворения, появляется ощущение бессмысленности. В таком состоянии трудно принимать решения, выполнять даже простые дела, вставать с постели
• потере интереса к профессии и жизни в целом. Выгорание часто лишает человека мотивации. Работа, которая когда-то приносила радость, становится тяжёлой обязанностью. Прежние увлечения перестают радовать, а новые интересы не возникают. Появляется ощущение “жизни на автопилоте”
• разрушению отношений. В состоянии выгорания человек становится раздражительным, уходит в себя или, наоборот, срывается на близких. Снижается эмпатия, терпимость, желание общаться. Постепенно отношения с партнёром, детьми, коллегами теряют теплоту, появляются конфликты или холодная дистанция. Близкие могут воспринимать это как равнодушие, что усиливает отчуждение.
Вовремя заметить выгорание — значит предотвратить долгий и сложный путь восстановления. Это похоже на проверку автомобиля перед долгой дорогой: лучше всё проверить и устранить сразу, чем столкнуться с поломкой в неподходящий момент.
Что можно изменить:
1. Пересмотреть баланс нагрузок и отдыха.
Выгорание часто связано не только с объёмом работы, но и с отсутствием качественного отдыха. Важно выделять время на то, что действительно восстанавливает именно вас: прогулки, творчество, тишину, спорт.
2. Отделять работу от личной жизни.
Чёткие границы помогают сохранить энергию и избежать ощущения, что работа “захватывает” всю жизнь. Если не разделять эти сферы, отдых перестаёт восстанавливать силы, а стресс накапливается. Так, завершая рабочий день, старайтесь не продолжать обсуждать рабочие вопросы дома или по телефону. Используйте символические точки переключения: дорога с работы, переодевание, душ, прогулка. Это помогает психике осознать, что работа закончилась, начинается личное время. Планируйте в расписании не только дела, но и отдых — встречу с друзьями, вечер с семьёй, хобби. Тогда личная жизнь не будет по остаточному принципу.
3. Обращать внимание на тело.
Организм первым реагирует на стресс. Стоит замечать:
• ухудшение сна (бессонница или слишком долгий сон без восстановления сил)
• изменения аппетита, тягу к сладкому или кофе
• хронические боли в спине, голове, желудке
• постоянное чувство усталости, даже после отдыха.
В этом случае регулярные прогулки, лёгкая физическая активность и режим сна не только укрепляют тело, но и стабилизируют эмоциональное состояние.
4. Научиться говорить “нет”.
Чрезмерная нагрузка часто появляется из-за желания всем помочь и всем угодить. Умение отказывать, когда сил немного, — это не эгоизм, а забота о себе самом.
5. Поддерживать эмоциональные связи.
Человек устроен так, что психика восстанавливается в контакте с другими людьми. Когда есть место искреннему разговору, смеху, объятиям, мозг выделяет гормоны, снижающие стресс (например, окситоцин и эндорфины). Близкие связи создают чувство безопасности и поддержки, помогают разделить переживания, чтобы они не накапливались внутри, дают ощущение, что человек не один в своих трудностях. Именно такие контакты возвращают вкус к жизни и помогают наполняться положительным даже в сложные периоды.
6. Обратиться за поддержкой.
Порой самостоятельных усилий недостаточно. В этом случае полезно обратиться к психологу: он поможет разобраться в причинах выгорания и выстроить стратегию восстановления.
Эмоциональное выгорание — это не приговор, а сигнал. Его задача — показать, что пора остановиться, пересмотреть привычный ритм и восстановить силы. Чем раньше человек прислушается к себе, тем быстрее сможет вернуться к полноценной жизни. Забота о своём внутреннем состоянии — это наша ответственность. Ведь только имея силы и ресурсы, мы можем строить здоровые отношения, заниматься любимым делом и радоваться каждому дню.
Екатерина Ткаченко,
психолог Кузбасского центра общественного здоровья и медицинской профилактики.