«Двигайся и будь здоров!»
Говоря о здоровом образе жизни независимо от возраста и конкретных целей, мы затрагиваем такие основные направления, как физическая активность, рациональное питание, стрессоустойчивость и отсутствие вредных привычек. Все это требуется для поддержания здоровья, а ведь это не только когда все параметры здоровья находятся в пределах нормы, но и наличие резервных возможностей, обеспечивающих адаптивные реакции.
По данным ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), более четверти взрослого населения мира (1,75 миллиарда человек) недостаточно физически активны. Во всем мире приблизительно у каждой третьей женщины и каждого четвертого мужчины отсутствует достаточный для сохранения здоровья уровень физической активности. А при этом недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в мире.
Оздоровительный и профилактический эффекты физической культуры неразрывно связаны с повышением резервных возможностей организма, его защитных свойств, нормализации обмена веществ, оптимизацией взаимодействия двигательных и вегетативных функций.
Физическая активность снижает гипоксию, предупреждает и устраняет проявления большинства факторов риска основных болезней сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инсульт, повышенное артериальное давление).
Физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.
ВОЗ рекомендует в каждой возрастной группе свою физическую активность. Людям в возрасте 18 — 65 лет не менее 30 минут в день 5 раз в неделю, однако это не только ходьба пешком, но и планируемый активный досуг — спортивные игры, аэробные упражнения (бег, скандинавская ходьба, плавание, катание на велосипеде).
Выбранный режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности организма, то есть функциональному состоянию дыхательной, сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.
Гиподинамия является следствием освобождения человека от физического труда. Особенно влияет гиподинамия именно на сердечно-сосудистую систему — ослабевает сила сокращений сердца, уменьшается трудоспособность, снижается тонус сосудов.
Абсолютно любая активность — посещение бассейна, танцы, пешие прогулки, занимающие ежедневно около 30-ти минут, — поможет избежать развития как ССЗ, так и сахарного диабета. При недостатке свободного времени, невозможности посещения спортивных залов или бассейна можно получить физическую нагрузку, необходимую для профилактики ССЗ, сахарного диабета, при работе на приусадебном участке в выходные дни, активных физических занятиях с детьми или внуками.
К сожалению, сегодня людей, осознанно ведущих малоподвижный образ жизни, становится все больше. Сидячий образ жизни является обычным в современном обществе.
Физические нагрузки нужны всем: больным — чтобы как можно быстрее вернуть здоровье, здоровым — чтобы укрепить мышцы, сердце, сосуды, нервы. Современный человек значительно отошел от природы, которая заставляла нас двигаться. И расплачиваемся за это гиподинамией, ожирением, атеросклерозом. Физическая активность — важнейший элемент жизнедеятельности человека. Мышечная масса у людей занимает 45% общей массы тела. Мышцы нуждаются в работе, иначе они дряхлеют, развивается саркопения.
Чтобы человек увлекся физической культурой, занятия должны приносить ему радость и удовлетворение. Большую роль в создании благоприятной эмоциональной атмосферы могут сыграть дополнительные факторы: хорошая музыка, проведение занятий на свежем воздухе.
Прежде всего измените свои двигательные привычки. Во время работы каждый час совершайте небольшие перерывы — вставайте, разминайтесь, походите. Даже 3 — 5 минут ежечасно окажут неплохую услугу. Если посчитать, то за восьмичасовой рабочий день это будет 25 — 40 минут физической активности. Забудьте про лифт. Намного полезнее будет подъем и спуск по лестнице пешком. Если же вы едете на работу на личном авто, то найдите надежную парковку на некотором расстоянии от работы или дома и оставляйте машину там. Дети всегда активны, и занятия с ними способствуют потере определенного количества энергии. Не отказывайтесь проводить время с ними. В качестве отдыха предпочтительным является активный отдых. Находите возможность поработать на приусадебном участке, не избегайте активной работы по дому.
Кроме того, в последние десятилетия во всем мире необычайно популярным становится увлечение скандинавской ходьбой. Скандинавская ходьба — вид спорта, полезный, несложный и доступный практически любому человеку, вне зависимости от уровня подготовки, здоровья, веса или социального статуса. Заключается она в активном передвижении при помощи специальных палок, напоминающих лыжные. У такого вида физической активности много плюсов. Вы не привязаны к расписанию тренажерного зала, двигаетесь на свежем воздухе, можете заниматься практически в любое время года в одиночку или с компанией. Вам не потребуется приобретение специального инвентаря, кроме пары палок.
На психологическом уровне эта ходьба, как и любой вид физической нагрузки, способствует снятию стресса и повышению настроения. На физиологическом уровне польза скандинавской ходьбы с палками в том, что происходит улучшение деятельности сосудов и сердца, укрепляются спинные и брюшные мышцы, улучшается осанка.
Необходимо сделать акцент, что избыточная активность и нагрузки высокой интенсивности опасны тем, что могут провоцировать болевые приступы, к примеру, при перенесенном инфаркте миокарда или имеющейся стенокардии. Но тем не менее пациенты, перенесшие инфаркт, обязательно должны выполнять обычные бытовые нагрузки (обслуживать себя, делать легкую ежедневную работу по дому).
Исследователи университета Гётеборга в Швеции выяснили, что регулярная скандинавская ходьба снижает риск осложнений после инсульта, инфаркта. Следите за пульсом, во время нагрузки частота сердечных сокращений обязательно должна увеличиться. Оптимальный прирост ЧСС при физической нагрузке определяется врачом индивидуально в зависимости от тяжести заболевания, характера сопутствующей патологии. На первом этапе достигайте небольшого увеличения — на 20 — 30% (например, на 15 — 20 ударов в минуту). В дальнейшем при хорошей переносимости нагрузок продолжайте следить за пульсом и не допускайте превышения значения по формуле ( 220 — ваш возраст) (например, вам 56 лет: нежелательно превышение пульса 220 — 56 = 164). До и после физической нагрузки обязательно измеряйте давление и пульс. Во время тренировки можно использовать пульсометры (фитнес-браслеты). Любую тренировку начинайте с небольшой разминки и заканчивайте заминкой. Это позволит избежать резких изменений давления и пульса.
Чтобы ваша физическая активность принесла реальную пользу, придерживайтесь правила трех «П» — полезных советов.
Постепенность: увеличивайте нагрузку медленно. Большие и резкие нагрузки без подготовки могут вызвать нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
Постоянство: старайтесь соблюдать регулярность в занятиях, лучше ежедневно. Эффект будет лучше не от трех занятий в неделю по часу, а от ежедневных по 30 — 45 минут.
Правильное чередование нагрузки и отдыха: обязательное условие для достижения высокой эффективности занятий.
На базе Новокузнецкого центра общественного здоровья возобновляется работа школы скандинавской ходьбы, где в новом сезоне рады видеть не только постоянных, но и новых участников. Телефон для справок 321-972.
Наталья Шаповалова, заведующая отделом организации и проведения мероприятий по гигиеническому воспитанию и образованию населения, врач-диетолог ГБУЗ «Новокузнецкий центр общественного здоровья и медицинской профилактики».
