Вкусной еде положено быть полезной

Как известно, питание со здоровьем связано напрямую. Как надо есть, чтобы быть здоровым? Об этом и многом другом нам рассказывает диетолог, доктор медицинских наук, профессор, заведующая кафедрой общей гигиены и эпидемиологии ГИУВа Елена Николаевна Лобыкина.

-Когда мы говорим о питании, мы должны основываться на данных Института питания (чего хватает, чего не хватает россиянам) и на принципах рационального питания.

Чего много, а чего не хватает среднестатистическому россиянину? Это вещи всем известные. В нашем питании слишком много насыщенных жиров, то есть жиров животного происхождения, легко усваиваемых углеводов и соли.

А не хватает нам особых жирных кислот, так называемых омега-3, которые крайне важны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Нам не достает пищевых волокон, несмотря на то, что везде говорим и слышим, что надо употреблять в пищу больше овощей и фруктов, у нас дефицит многих витаминов и минеральных веществ. Институт питания на основании крупномасштабных исследований доказал, что из микроэлементов нам не хватает кальция, железа, цинка, йода и селена. А из витаминов — витамина С, бета-каротина, витаминов группы В.

Анализируя рационы питания приходящих ко мне пациентов с избыточным весом (а это в основном женщины), я заметила тенденцию последнего времени. Люди стали обращать внимание на калорийность. Они покупают продукты с пониженным количеством жиров. Но жизнь-то не позволяет питаться регулярно в течение дня. Положено женщине съесть продуктов на 1400 — 1600 калорий, она это съедает. Но не в первую половину дня две трети от нужного количества, а в вечернее время.

Не надо вводить свой организм в какие-то дефициты, потому что, снижая калорийность, мы сталкиваемся с тем, что с уменьшением количества продуктов в организм в меньшей степени поступают необходимые вещества, которые в том числе регулируют все виды обмена.

Первый принцип рационального питания — это регулярность. Чашка кофе утром — и бегом на работу — это неправильно, это стереотип нашего неправильного пищевого поведения. И это с юности и даже с детства. Если человек отказывается от завтрака, значит, он переносится на более позднее время, на обед и ужин. Но есть некий физиологический момент. Процессы, протекающие в организме, способствуют расщеплению пищевых веществ именно в первую половину дня. Именно поэтому мы говорим: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. Даже те небольшие калории, съеденные в вечернее время, когда процессы замедляют скорость, способствуют прибавке веса.

Второй принцип рационального питания в оптимальном количестве всех пищевых веществ - белков, жиров, углеводов и далее по списку, поступающих к вам в течение дня. Третий принцип — это качество. Качество в прямом смысле слова. И как разнообразие. Есть определенный перечень продуктов, которые мы должны ежедневно получать, чтобы обеспечить нормальное существование всех систем организма. Ежедневно в рационе должно быть пять групп продуктов: молочные, мясные, зерновые, рыба, овощи и фрукты. Не съел рыбу сегодня, съешь завтра. Речь идет о пищевых стереотипах. Например, “не люблю рыбу”. Не приучили. “Не люблю зерновые”. Чаще всего от женщин на приеме мне приходится слышать: “Доктор, я убрала из рациона каши, хлеб, макароны, потому что это все калорийно”. Но нельзя забывать, чем богаты эти продукты. Если человек не употребляет их месяцами, он вводит себя в дефицит по тем веществам, которыми богаты каши, хлеб, макароны.

В соответствии с этим можно ждать какой-либо патологии или нарушения функции. Эти витамины и микроэлементы обладают регулирующей функцией. И когда организм не получает их, нарушается регуляция, а там уже у кого какие слабые звенья: у кого нервная система, у кого эндокринная, у кого пищеварительная.

В одном материале трудно осветить все нюансы рационального питания. Это очень большой вопрос. Меня порой спрашивают: сколько раз в день надо есть — три или шесть? Очень много научных данных о целесообразности шестиразового питания. Как ребенок родился и мать начинает его кормить через каждые четыре часа, так начинают работать и наши ферментные системы. С этих позиций шестиразовое питание наиболее физиологично. Это — завтрак, обед, ужин и три перекуса. Если у человека нарушено пищевое поведение, он каждый легкий перекус будет превращать в обильную трапезу, тогда ему надо оставаться на трехразовом питании, чтобы желудок отдыхал.

О необходимости каш по утрам. Это углеводы, это источник энергии. Каши и чувство голода утоляют, поэтому не будут провоцировать на перекусы. Тарелка супа на обеденном столе — это наша русская традиция. Кто-то привык к супам, кто-то — нет. Думаю, это не принципиально. Жидкость можно получить с другими продуктами. Но если у человека есть тенденция к набору веса, ему лучше на обед съедать тарелку супа, но без второго.

О колбасе и сосисках. Сразу скажу, это ни в коем случае не замена мяса. Даже по ГОСТу в вареной обезжиренной колбасе 25 г жира на 100 г продукта. То есть в организм сразу поступает половина суточной нормы жира. Как в колбасах, так и в сосисках содержится 7 - 9, в редких случаях - 11 г животного белка. И в составе различные наполнители, которые обладают влагоудерживающей способностью. Кстати, сейчас очень многие производители отказались от сои в составе колбасных изделий только потому, что среди населения распространено мнение об опасности генномодифицированной сои. Но если говорить о пищевой ценности сои, то это очень ценный продукт. И белковый состав мяса по некоторым позициям приравнивается к белковому составу сои. Но сейчас появляются другие способы, чем заполнить колбасу, чтобы она по вкусу была не хуже.

Не могу сказать, что сосиски или колбаса вредны, но есть их каждый день неполезно. Вырабатывается привычка. Нельзя забывать, что колбасно-сосисочные изделия содержат большое количество добавок (глюконат натрия, нитрит натрия). Наличие добавок помогает улучшить вкус, запах, внешний вид, короче, пустить пыль в глаза. Ведь мы не знаем всей полноты действия этих добавок на организм. Думаю, что лет через пять — десять накопятся сведения, которые покажут, что крабовые палочки или там сосиски при их ежедневном приеме могут привести к нарушению здоровья.

Мы как-то разговаривали с коллегами. Мол, если есть дома колбаса, ребенок при наличии в холодильнике кастрюли с супом и картофельного пюре с курицей обязательно будет есть бутерброд с колбасой. Вот так у наших детей формируются неправильные стереотипы. Это, наверное, боль всей диетологии.

В диетологии нет понятия вредного продукта. Есть продукты, которые должны употребляться эпизодически, а есть ежедневного употребления, к которым, повторю, относятся мясные (150 г мяса), 70-80 г рыбы, 500 мл молочных или кисломолочных продуктов, 50 г творога, 30 г сыра, одно яйцо. Обязательны хлеб, крупы, 400 г овощей и 200 г фруктов. И очень небольшое количество сладостей.

Сегодня наука о питании считает, что без витаминов и минеральных веществ как биологических добавок человеку не обойтись. Это - отдельный вопрос, которому мы посвятим другую статью.

Александр Бокин (фото).