Купите ребёнку велосипед или хотя бы шагомер

Сколько двигаются современные школьники? С первого по десятый класс их физическая активность падает почти наполовину: до 82 — 85 процентов дневного времени большинства учащихся находится в статическом положении — сидя.

Основную часть свободного времени старшеклассники проводят у компьютера или телевизора. Подавляющее большинство учеников старших классов (чаще престижных лицеев и гимназий с углубленным изучением предметов) страдают от недостаточной двигательной активности. Хронически недосыпает примерно треть старшеклассников, просиживая при этом у мониторов своих компьютеров больше трех часов в день.

Рабочий день школьника может достигать половины суток: 6 — 8 часов в школе, не менее 4-х часов за уроками и еще два — на дополнительные занятия. Если учитывать, что ребенку требуется не менее 10 часов на полноценный сон, времени для движения у него не остается совсем. Даже у самых младших школьников беготня и игры занимают только 16 — 19 процентов времени. А на уроки физкультуры приходится всего 1 — 3 процента дневного времени 2 — 3 раза в неделю.

Уроки физкультуры в общеобразовательной школе — это низкий уровень физической активности. С гиподинамией знакомы до 75 процентов старшеклассников, в большей мере девочек. Физкультура воспринимается подростками как некая повинность, которой хочется избежать всеми силами.

Такие ценности, как здоровье и нормальное давление, обычно неочевидны для тех, кто пока проблем из-за изменения давления не ощущает. Также аргумент “лучше умереть в 92 года, занимаясь серфингом, чем в 45 от инсульта” почти не произведет впечатления на тех, кто считает 30-летних стариками и руководствуется принципом “я решил жить вечно, пока всё идет нормально”.

На самом деле, не так уж важно, во имя чего ваш подросток будет регулярно двигаться — ради стройных ног, внимания самой красивой девочки в школе или рекорда района в беге на 100 метров. Главное — результат. И подросток с этим согласится.

Известно, что умеренные, но регулярные физические нагрузки дают следующий эффект: уменьшают депрессию и уровень тревожности, повышают самооценку и стрессоустойчивость, укрепляют иммунитет, снижают риск развития ожирения, атеросклероза и сахарного диабета, формируют нормально развитую мускулатуру.

Всемирная организация здравоохранения считает, что ребенок школьного возраста должен двигаться не менее 60 минут в день. При этом физическая нагрузка должна варьироваться от средней до высокой. Например, час активной игры в баскетбол или катания на велосипеде — это минимум физической нагрузки для растущего организма. Необходимую нагрузку также дадут два часа, пройденных быстрым шагом или потраченных на помощь в уборке квартиры или гаража.

Как заставить великовозрастного ребенка подняться с дивана и поставить его на лыжи? Если ребенку не нравятся подвижные игры или ему не интересны спортивные секции, физическим воспитанием придется заняться родителям. Приучать детей к активности лучше собственным примером и лучше всего действовать прямо с детского возраста.

Совместные прогулки и семейные обязанности заставят школьника выйти на воздух. Каждый день выбирайтесь на прогулку. Купите школьнику шагомер — и даже короткая дорога до школы может удлиниться в несколько раз ради получения “красивого” результата на дисплее. Купите ему ролики, велосипед или другое подходящее снаряжение, если это позволит подростку больше бывать на свежем воздухе.

Общение со сверстниками, статус в компании для подростков намного важнее учебы. Попробуйте сыграть на этом — успешные в каком-то виде спорта ребята более популярны, а хорошая осанка, стройные ноги, крепкие мышцы также добавляют очков в подростковой табели о рангах. К тому же многие подростки зациклены на “я — толстая, и никто со мной не хочет дружить” и “я — тощий и мелкий, и поэтому меня считают слабаком”. Аргументы “зато ты умный” и “ты не толстая!”, даже если они правдивы, совсем не утешают. А вот конструктивный выход — бассейн или велосипед для худеющей девушки и тощего юноши — намного эффективнее. Опять же, результаты быстро станут видны и самому подростку.

Основной принцип тренировок в подростковом возрасте — создание “базы” на будущее. Не надо стремиться достичь быстрых результатов (растущий организм еще должен правильно сформироваться), все силовые тренировки для подростков должны обязательно включать в себя упражнения на растяжку — для развития гибкости.

Начинать заниматься на тренажерах можно, когда у ребенка заканчивается период интенсивного роста (у девочек это 11 — 13 лет, у мальчиков — до 15 лет). Дозированные силовые нагрузки до и во время периода роста тоже возможны, но они должны осуществляться только с использованием собственного веса (отжимания, подтягивания, упражнения для пресса). Для занятий используется любой тренажер, если на нем можно подобрать допустимый вес под контролем инструкторов. Выбор веса зависит от задачи тренировки. Он подобран нормально, когда можно правильно выполнить упражнение достаточное количество повторений. Подростку желательно выбрать вес, который позволит ему сделать около 15 повторений. Если получается выполнить больше — вес недостаточный, меньше — избыточный.

Силовую тренировку необходимо организовывать по принципу “тренируем постепенно все группы мышц”. Подростку нельзя заниматься на силовых тренажерах, если у него есть выраженные нарушения осанки и другие ортопедические патологии, заболевания сердечно-сосудистой системы и другие хронические заболевания в стадии обострения. Существует заблуждение, что мышцы можно накачать только при помощи тренажеров! Хороший эффект отлично достигается и при помощи собственного веса (отжимания, подтягивания, упражнения для пресса).

И самое важное. Даже при самой сильной нагрузке школьнику надо ежедневно активно двигаться не меньше часа. В этом ему должны помогать не только учителя физкультуры, тренеры секций, но и сами родители.

Елена Лобыкина, врач-диетолог ГБУЗ КО “Новокузнецкий центр медицинской профилактики”