Как поддержать здоровье на рабочем месте

28 апреля — 4 мая 2025 года — Неделя популяризации лучших практик укрепления здоровья на рабочих местах (в честь Всемирного дня охраны труда 28 апреля).
На работе мы проводим большую часть жизни. За это время можно как нанести вред своему здоровью, так и, наоборот, укрепить его. Выбор за нами! При хорошем самочувствии и жить, и работать получается гораздо эффективнее и приятнее, поэтому в наших интересах минимизировать воздействие вредных факторов на работе. Что можно сделать?
Если говорить об офисной работе или, например, работе водителя, то первая угроза здоровью — низкая физическая активность. Большую часть времени работникам приходится сидеть. Длительное вынужденное положение тела сидя, привычка сутулиться часто приводят к проблемам с опорно-двигательным аппаратом, нарушению кровообращения. Кроме того, малоподвижность способствует увеличению веса и усугубляет нервное напряжение. Рекомендуется каждый час выделять 5 минут на небольшую зарядку с потягиванием мышц, на самомассаж шеи и спины, ходьбу по коридору или по лестнице. Надо следить за осанкой, чаще менять положение тела, периодически вставать из-за стола, наклоняться. На обеденном перерыве желательно 20 — 30 минут прогуляться по улице в интенсивном темпе.
Вторая угроза — ухудшение зрения. Офисные работники сидят за компьютером в течение дня 6 — 8 часов, что неизбежно приведёт к проблемам: снижению остроты зрения, синдрому «сухого глаза», головной боли, головокружению. Самое простое и эффективное средство для поддержания здоровья глаз — специальная гимнастика (посмотреть вдаль, поморгать, нарисовать глазами восьмёрку, сделать пальминг).
Третья проблема — питание. Всем известно, что питаться нужно регулярно, разнообразно, полноценно. Но в условиях активной работы реализовать это не так просто. Часто в ущерб здоровью работники пропускают обед, перекусывают на ходу, заменяют полноценный приём пищи чашкой кофе с выпечкой или фастфудом. А в итоге — проблемы с желудочно-кишечным трактом и лишний вес. Следует осознанно относиться к приёму пищи. Выделите время для обеда в спокойной обстановке, отключитесь от работы, телефона, служебных разговоров. Если нет возможности выйти из офиса, приносите еду в контейнере. Обязательно употребляйте полноценные белки (мясо, птицу, рыбу), гарниры из цельнозерновых круп, не менее 400 г в день овощей, фруктов и ягод. В качестве перекуса вместо сладостей и выпечки используйте фрукты, орехи, йогурт.
Не забывайте пить в течение дня чистую воду, из расчёта 30 мл на каждый килограмм веса. Это позволит вывести вредные вещества из организма, улучшит самочувствие, пищеварение, состояние кожи.
Загрязнённый сухой воздух угрожает здоровью лёгких. Духота в помещении вызывает головную боль, уменьшение уровня концентрации и внимания, снижение работоспособности, сухость кожи и слизистых оболочек. Чаще открывайте окна и проветривайте офис. Оптимальный вариант — использовать увлажнитель воздуха. Если есть возможность, периодически выходите на улицу и дышите свежим воздухом, гуляйте на обеденном перерыве в близлежащем парке или сквере.
Для снятия стресса, усталости и для повышения работоспособности можно делать дыхательные упражнения. Например, такое простое и эффективное упражнение: медленно вдохните через нос, задержите дыхание на несколько секунд, затем выдохните ртом. В процессе можно визуализировать, как с выдохом уходят негативные эмоции.
Эти советы работают! Попробуйте и убедитесь сами.

Ирина Кожинова, кандидат медицинских наук, заведующая отделом Кузбасского центра общественного здоровья и медицинской профилактики.

Гимнастика Воробьёва
Малоподвижная офисная работа за компьютером вредит здоровью — застой крови, атрофия мышц, сколиоз? Но всё поправимо! Нам поможет скрытая гимнастика Воробьёва, которую можно делать прямо на рабочем месте. Повторяйте упражнения по 30 раз в любом положении: сидя, стоя или на ходу.
• Опора на ступни ног. Поднимайте и опускайте пятки без отрыва носочков от пола. Спина прямая, ноги вместе.
• Поднимайте и опускайте носки без отрыва пяток. При поднятии носка напрягайте голени и бедра.
• Сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц.
• Медленно надуйте живот на вдохе, втяните на выдохе.
• Сдвигайте лопатки к позвоночнику. Плечи не должны двигаться.
• Руки разведите в стороны на уровне плеч, сжимайте и разжимайте кулаки.
• Ритмичные повороты головы влево и вправо.
• Вытягивание подбородка вперёд уменьшит риск появления второго подбородка.
• Поочередное сокращение мышц туловища. Поочередно напрягаем мышцы рук, сжимая кисти в кулак; мышцы спины, мышцы живота, бёдер, голеней.
Занимайтесь регулярно, и вы удивитесь положительному эффекту.